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运动时肌肉酸痛难忍 乳酸—不为人知的作用

[所属分类:糖尿病行业动态] [发布时间:2018-4-30] [发布人:legushengwu] [阅读次数:] [返回]

  运动后为什么会产生乳酸?

  乳酸是糖酵解供能系统的终产物,是有氧代谢供能系统的重要氧化基质,还可在肝内经糖异生途径转变为葡萄糖。同时,乳酸过多对内环境酸碱平衡的影响可起到负面作用,导致感觉疲劳。因此,了解运动时乳酸的生成、运动后乳酸的消除 ,对于运动人群是至关重要的。

  无论是在安静状态下还是在运动中,糖酵解是我们人体内普遍存在的一种代谢方式,正常静止状态下人体也有乳酸生成。如神经、视网膜、肾髓质和红细胞等细胞内糖酵解很活跃。研究进一步证明,细胞都能在正常生理条件下产生乳酸,包括骨骼肌细胞。

  安静状态下,肌肉代谢率低,以氧化脂肪酸为主,亦有低速率乳酸生成。运动时,骨骼肌是产生乳酸的主要场所。乳酸的生成与骨骼肌肌纤维类型、运动强度及持续时间有密切关系。

  在以糖酵解为主要供能方式的速度耐力型项目中,运动时乳酸生成愈多,则糖酵解供能能力愈强,利于保持速度耐力,提高运动成绩。研究表明,短时间激烈运动时,最大血乳酸水平与运动成绩密切相关。

  乳酸如何代谢

  运动过程中,工作肌内生成的乳酸约有半数以上在工作肌不同类型的肌纤维中进行重新分配。肌肉收缩时,Ⅱb型快肌纤维中生成的乳酸不断进入Ⅱa型快肌纤维或I型慢肌纤维中氧化利用。此外,部分乳酸则穿出肌细胞膜后经弥散作用进入毛细血管,再通过血液循环运送至非运动肌、心肌氧化利用,或进入肝脏、肾脏作为糖异生作用的底物。

  短时间极量运动乳酸的生成

  人体内肌细胞磷酸原储量很少,维持最大功率运动的时间不到10秒。在超过数秒的极量运动中,随着ATPCP的消耗,细胞内ADPAMP、磷酸和肌酸的含量逐渐增多,它们可激活糖原分解,使糖酵解速度大大加快,约在运动3060秒达到最大速度,肌乳酸迅速增多,直至运动结束。在竭尽全力的自行车运动中,肌乳酸浓度可高达39毫摩尔/千克湿肌。乳酸的生成在维持短时间极量运动是非常重要的。

  亚极量运动时乳酸的生成

  长时间亚极量运动时,体内处于最大摄氧量以下,运动肌的能量主要由糖、脂的有氧代谢提供。但在运动开始时,肌内仅有少量的血液供应,结合在肌红蛋白和血红蛋白上的储存氧只能供少量肌糖原氧化产能,远不能满足运动肌的需要。而通过整体调节提高肌肉血液供应,需花费数分钟时间。其结果,在运动开始的数分钟内,由于局部性缺血引起的暂时供氧不足,导致乳酸生成量增加。大约在运动5—10分钟获得稳态氧耗速率后,糖酵解供能相应减少,乳酸生成速率下降。但当战术变换采取加速度或增大运动强度时,乳酸生成速率又会相应提高。所以,长时间、亚极量强度运动时,乳酸的生成主要是在运动开始时氧亏空期间和获得稳态氧耗速率以前。

  中、低强度运动开始时乳酸的生成

  在中、低强度运动开始时,肌内并不缺氧。乳酸生成不是由于缺氧引起,而是氧的利用率不高所致。因为运动刺激肌糖原分解速率迅速提高的过程只需大约30秒,使细胞质内丙酮酸和还原型辅酶工生成速率达最大值。然而,线粒体内丙酮酸和还原型辅酶I氧化速率提高到最大值的激活过程需花费12分钟。因此,在线粒体达到最大有氧代谢速率之前,即使存在氧,也会因丙酮酸和还原型辅酶I的生成速率与氧化速率之间的暂时不平衡,导致细胞质内丙酮酸和还原型辅酶I堆积,引起乳酸生成增多。所以,中、低强度运动开始时,乳酸的生成并非缺氧所致,而是循环系统处于提高过程和尚未建立稳态代谢时,糖酵解速率超过有氧代谢速率的结果。

  乳酸如何消除

  乳酸消除的代谢去路主要是在骨骼肌、心肌中氧化为丙酮酸,最终通过三羧酸循环氧化为二氧化碳和水。显然,乳酸的消除主要取决于有氧代谢能力。研究表明,训练水平愈高,血乳酸的消除能力也愈强。

  人体内乳酸有三条代谢转换途径:

  (1)在骨骼肌、心肌等组织内氧化成二氧化碳和水;

  (2)在肝和骨骼肌内重新合成葡萄糖和糖原;

  (3)在肝内合成脂肪、丙氨酸等。

  在这三条代谢途径中,(1)(2)是主要的。此外有少量的乳酸直接随汗、尿排出体外(约占乳酸消除总量的5)

  说完了生化代谢过程,具体这样做才能消除运动产生的乳酸:

  (一)改善代谢

  此类方法,指用各种方法使肌肉放松,改善肌肉血液循环,加速代谢产物排出,常用方法有:整理活动,水浴,蒸气浴,理疗,按摩等。

  1、整理活动

  做整理放松活动是一种简单易行的效果良好的消除疲劳方法,一般是在运动训练结束后即刻进行,主要内容有两部分、

  A 慢跑

  改善血液循环,加速下肢血液回流,促进乳酸等代谢产物的消除。

  B 肌肉、韧带拉伸练习

  此方法对减轻肌肉 酸痛和僵硬,促进肌肉中乳酸的清除有良好作用,

  拉伸则以主要活动肌肉和韧带为主,常采用静力性拉伸方式。

  2、按摩

  放松肌肉,改善局部血液循环,增加关节活动度,促进乳酸等代谢产物的排出。

  3、温水浴

  水温以40度左右为宜,温度不宜过高,时间为10分钟左右,勿超过20分钟以免加重疲劳,也可在训练结束半小时后进行冷、热水浴,冷水温度为15度,热水温度为40度,冷浴1分钟,热浴两分钟,交替三次。

  4、桑拿浴

  利用高温干燥的环境,加速血液循环,使人体大量排汗,体内的代谢产物从而能及时排出体外,桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行,以免造成脱水和加重疲劳。

  (二)调节神经系统

  通过调节中枢神经系统,降低交感神经兴奋性,增加迷走神经的兴奋性,加强机体的合成代谢功能,使机体尽快恢复。方法主要有:

  1、睡眠

  2、放松练习

  通过诱导性的语言使运动员有意念来调动肢体,通过对高级中枢的暗示使肌肉放松,改善呼吸和循环系统,使机体的疲劳尽快消除。

  (三)补充营养物质

  通过补充机体在运动中大量失去的物质,促进疲劳消除,促进乳酸的清除,可分为:

  营养物质补充法:

  营养物质补充法是补充法的基础,即从人体所需的供能物质,和对生理功能调节的维生素及维量元素入手进行补充糖、脂肪和其他所须物质。

  光乳酸就这么厉害了那么蛋疼岂不是......要人命......